Thừa cân béo phì đang ngày càng gia tăng làm ành hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe và cuộc sống của rất nhiều người.Bạn cảm thấy tự ti với thân hình của mình và bạn đang tim kiếm thực đơn giảm cân chuẩn nhất cho mình. Vậy còn chờ đợi gì nửa mà bạn không áp dụng ngay
thực đơn giảm cân Lowcarb bên dưới đây do duocbaokhang.info tổng hợp được. Đây là thực đơn chuẩn và hiệu quả nhất hiện nay các bạn nhé !
Lowcarb đang là chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất hiện nay với hiệu quả cao giúp nhiều người lấy lại vóc dáng thọn gọn mà không gặp quá nhiều áp lực.Vậy thực hư của phương pháp này là gì? Cách áp dụng và hiệu quả mà nó mang lại như thế nào?
Thực đơn giảm cân Lowcarb là gì?
Thực đơn giảm cân Lowcarb hay còn được gọi là Low Carb Diet là chế độ giảm cân khoa học phá vỡ nhiều nguyên tắc giảm cân truyền thống, với Lowcarb, bạn chỉ cần hạn chế tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể, thay vào đó có thể ăn thoái mái các loại chất đạm và chất béo, tức là giờ đây chúng ta không còn phải kiêng kem các loại thịt cá trong bữa ăn hàng ngày.
Thực đơn Lowcarb với những ưu điểm vượt trội mà không có bất kỳ phương pháp nào có thể thay thế:
- Lowcarb hoàn toàn thuận theo quá trình trao đổi chất tự nhiên của cơ thể con người chính vì vậy giúp giảm cân an toàn và lâu dài, không gây tăng cân trở lại.
- Với lowcarb bạn sẽ vẫn có được những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng với chất béo, chất đạm, giúp cơ thể khỏe đẹp, tỉnh tảo và làn da mịn màng.
- Bạn có thể thỏa mãn cơn thèm ăn và sở thích thưởng thức những món ăn ngon miệng từ các loại thịt và chất béo mà không sợ tăng cân, đây chắc chắn là điều tuyệt vời với tất cả chúng ta.
- Phương pháp này còn giúp làm giảm nồng độ cholesterol xấu trong cơ thể, chống nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp.
- Bạn sẽ không còn phải lo lắng khi phải tham gia các bữa tiệc, sinh nhật hay cưới hỏi…
Nguyên lý cơ bản của chế độ giảm cân Lowcarb:
1.Nguyên lí của chế độ DAS Diet
Chế độ DAS Diet là gì? đây là chế độ ăn kiêng được Dr.Anh ( Dr.Anh’s Secret Diet) phát triển và phổ biến tại Việt Nam dựa trên nguyên lý giảm cân Low Carb với nhiều sự thay đổi để phù hợp với thể trạng của người Việt chúng ta.
Nội dung chính của DAS Diet bao gồm:
- Chế độ ăn kiêng Low Carb tập trung vào việc giảm mỡ thừa. Thay vì áp dụng nguyên tắc tính toán 20g Carb theo Atkins Diet thì DAS Diet áp dụng theo nguyên tắc “đèn giao thông” tạo nên sự thoải mái cho những người áp dụng cùng vời đó là Relax theo quy trình nhất định để làm giảm bớt stress và tạo thêm động lực cho tất cả mọi người.
- DAS Diet không hướng đến đến việc giảm cân và giảm mỡ ngay tức thì mà giúp chúng ta có được sự đổi mới tư duy về dinh dưỡng, hiểu rõ hơn về nguyên nhân gây béo phì từ đó giúp duy trì trọng lượng và bảo vệ sức khỏe trong suốt cuộc đời.
- Chế độ ăn kiêng này còn có tác dụng tuyệt vời đối với những người mắc bệnh tiểu đường, cao huyết áp, gout… bởi đây là những bệnh có liên quan với tình trạng béo phì, giúp người bệnh thuyên giảm, tiêu trừ bệnh tật mà không đến thuốc hay áp dụng bất kỳ liệu trình nào.
- Phương pháp duy trì cân nặng dựa trên việc xen kẽ ngày High Carb, Low Carb, cùng với phương pháp “trạng thái giới hạn của tỉ lệ mỡ” trong cơ thể giúp chúng ta bảo vệ thành quả của mình sau khi ăn kiêng giảm mỡ thành công mà không cần áp dụng các phương pháp luyện tập quá vất vả hay nhịn đói.
Nguyên lý của DAS Diet
Xác định thủ phạm gây tăng cân và béo phì
Không ít người đang lầm tưởng rằng những món ăn như thịt cá, những món ăn giàu chất béo và chất đạm là thủ phạm gây tăng cân và béo phì, tuy nhiên trên thực tế Carbohydrate mới chính là kẻ dấu mặt dẫn đến tình trạng này.Carb là thành phần chính có chứa trong các loại tinh bột, ngũ cốc, đồ ngọt, bánh kẹo, trái cây…
Vì sao Carb là nguyên nhân gây béo phì? Khi chúng ta nạp carb vào cơ thể, chúng sẽ được chuyển hóa thành đường Glucose trong máu, làm cho lượng đường huyết tăng lên cao. Cơ thể ngay lập tức phản ứng bằng việc tiết ra Insulin để “kéo” đuờng huyết trở lại mức ổn định và biến số đuờng Glucose trong máu trở thành mỡ thừa tích ở trên cơ thể. Chính vì vậy ăn nhiều Carb thì béo, ăn ít carb thì giảm béo.
Do đó nguyên lí DAS Diet không bắt buộc bạn không ép buộc bạn vào 1 chế độ ăn kiêng gò bó, bạn có thể ăn thoái mái chỉ cần lưu ý tránh xa Carb.
Nguyên lý giảm cân DAS Diet
Carb cùng với mỡ là 2 nguồn năng lượng chính của cơ thể. Với việc cắt bỏ hoàn toàn nguồn năng lượng từ Carb, sẽ bắt cơ thể phải lấy năng lượng từ mỡ thừa trong người ra đốt làm năng lượng để cơ thể hoạt động, đây chính là nguyên lý
Loại bỏ các đồ ăn có chứa nhiều tinh bột, đường kính là bí quyết của DAS giúp bạn có vóc dáng khoẻ đẹp.
Phương pháp ăn kiêng DAS dựa trên nền tảng căn bản của hiệu ứng ketosis. Tức là khi cơ thể không đuợc nạp Carb, ngay lập tức các mô mỡ thừa trong cơ thể đựoc đem ra đốt làm năng lượng thay thế cho Carb, biến cơ thể thành cỗ máy đốt cháy mỡ và chất béo diễn ra nhanh chóng hơn.
Mỡ và chất béo đóng vai trò như năng lượng để giúp cỗ máy này hoạt động trơn tru và hiệu quả hơn.
Cùng đi vào tìm hiểu sâu hơn về chế độ ăn kiêng giảm cân này nhé!
A.Qui tắc Đèn Giao Thông: đèn đỏ – những thực phẩm cấm tuyệt đối, đèn vàng – thức ăn được ăn ít và đèn xanh – thực phẩm không hạn chế
A1. Đèn Đỏ: các thực phẩm chứa nhiều Tinh Bột và Đường
Nếu như trong khi giao thông, đèn đỏ là lúc chúng ta phải dừng lại thì với nguyên tắc ăn kiêng giảm cân Lowcarb, “đèn đỏ” chính là những thực phẩm chúng ta cần phải tránh xa, bao gồm những nhóm dưới đây:
- Các thực phẩm chức nhiều tinh bột như: gạo, khoai, ngô, sắn, cơm, bánh mì, bún, phở, khoai tây…, các loại thực phẩm chứa đường như: đường, sữa, bánh, đồ ngọt, sữa có đường và cả sữa không đường ( tuy không chứa đường nhưng nó lại chứa đường lactoza cao, không có lợi). Có thể dùng các loại Cream để thay cho sữa đặc tuy nhiên cần tính toán để cream có độ fat càng cao càng tốt.
- Các loại ngũ cốc như: vừng, đậu đen, đậu nành, hạt điều, đậu phộng… ( nếu chỉ dùng 1 ít để tăng mùi vị thơm ngon cho món ăn thì không thành vấn đề).
- Các loại hoa quả và trái cây: bạn cũng không được phép ăn bất kỳ loại trái cây nào, ít nhất là trong 2 tuần đầu tiên.
- Các loại đồ ngọt và thức ăn nhanh: hãy tạm quên đi những món ăn đóng hộp và đồ ăn tại những quầy đồ ăn nhanh bạn nhé.
- Các loại bia, rượu cũng được cấm tuyệt đối trong chế độ giảm cân này.
A2.Đèn Vàng – những thực phẩm được phép ăn ít
- Phô mát : bạn có thể ăn ít, tuy nhiên không được ăn quá 200g nhé.
- Một số loại rau củ như: cà chua ( không quá 300gr/ngày), cà rốt, hành tây khoảng 400gr, Cùi dừa 2-300 gr/ngày, nước cốt dừa ( loại nhạt, ít ngọt ) 2-300 ml/ngày. Có thể ăn hạt macadamia với số lượng khoảng 1-200 gr/ngày.
- Chanh leo có thể uống chung với đường ăn kiêng, Dâu tây, mâm xôi, quả bơ, có thể ăn mỗi ngày 300 gr. Củ đậu ăn mỗi ngày khoảng 200gr. Kẹo cao su sugar free- Xylitol mỗi ngày ăn được khoảng 10 viên.
Lưu ý: với nhóm thực phẩm đèn vàng, chúng ta chỉ được sử dụng 1 loại/ngày.
A3.Đèn Xanh:
Nhóm đèn xanh là những thực phẩm bạn có thể ăn thoái mái mà không cần kiêng kem.
- Các loại thịt động vật và nội tạng, tuy nhiên không phải ăn nguyên cả miếng thịt mỡ vậy bạn nhé.
- Các loại trứng, bơ động vật và dầu olive.
- Có thể ăn dấm có mầu trong suốt như nước–không ăn các loại dấm hoa quả có mầu.
- Các loại hải sản như tôm, cá, mực…
- Có thể sử dụng café đen, coca ăn kiêng, trà xanh, trà thảo mộc…
- Các loại rau xanh có thể ăn thoái mái như: Bắp cải, bí xanh, su su, su hào, mướp, cà tím, cà dái dê, các loại cà, dưa chuột, cần tây, tỏi tây, măng, rau má, actiso, cỏ ngọt, rong biển, giá đỗ, các loại nấm, …
- Các loại rau gia vị: Rau húng, thì là, rau răm,gừng, nghệ, giềng v..v. Có thể dùng sấu, tai chua, để tăng vị chua cho món canh cá hoặc là canh sấu nấu thịt. Chỉ để dùng nấu canh chua thôi, không ăn chính.
- Các loại gia vị không chứa tinh bột…
1.Một số điều phải lưu ý:
Không được phép để cơ thể phải nhịn đói, bất kì khi nào cảm thấy đói bạn đều có thể ăn tuy nhiên không nên ép mình ăn quá nhiều chất béo như ăn thịt mỡ, uống dầu ăn… bởi chúng sẽ sinh ra hiện tượng sợ chất béo và không giám ăn thịt nữa.
Do đó, mình tuyệt đối khuyến cáo các bạn không được ăn high fat, và hãy ghi nhớ rằng, DAS đơn giản chỉ là Low Carb còn high fat hay không ? không quan trọng. Có nghĩa rằng, chỉ cần tuân thủ nguyên tắc Low Carb của DAS, còn fat ăn như thế nào thì tùy theo sở thích, và khả năng của mỗi người.
Bạn nên ăn nhiều rau xanh, nếu thèm đồ ngọt, có thể bổ sung bằng nước chanh pha với đường ăn kiêng, nếu bị nhiệt thì có thể uống rau má, actiso, cỏ ngọt. Thèm hoa quả thì có thể uống chanh thường, chanh leo( 3-4 quả), hay ăn dâu tây, mâm xôi, các loại quả berries ( mỗi ngày 2-300 gr)
Hạn chế đường ra khỏi thực đơn của mình, không dùng đường trong quá trình chế biến.
Khi mới áp dụng thực đơn ăn kiêng ngày, trong 3 ngày đầu tiên bạn sẽ có cảm giác khó chịu, mệt mỏi, lâng lâng, choáng váng do cơ thể chưa thích nghi kịp với việc thiếu carb, tuy nhiên sau vài ngày bạn sẽ trở lại với trạng thái bình thường.
Khi theo DAS các bạn sẽ có cảm giác khát nước, và uống nước rất nhiều, điều này hoàn toàn có lợi cho cơ thể bởi cơ thể sẽ được thanh lọc và cung cấp đủ độ ẩm cần thiết.
C.Những lưu ý đặc biệt cần quan tâm
Cần thay đổi nhận thức về giảm cân và giảm mỡ.
DAS Diet là phương pháp giảm mỡ chứ không phải giảm cân do đó chỉ tập trung và việc giảm mỡ thừa trong khi đó cân nặng có thể giảm chậm hơn. Nếu như mỡ giảm chậm, bạn nên kết hợp thêm giữa việc tập luyện thể dục hàng ngày.
Giảm cân hay giảm mỡ là quá trình không đơn giản, chính vì vậy cần đòi hỏi thời gian lâu dài, và đòi hỏi sự kiên trì của bạn.
Tóm lại, DAS sẽ giúp bạn sớm có được vóc dáng thon gọn, bạn chỉ cần theo dõi vòng eo thay vì theo dõi cân nặng.
Một điều dễ nhận thấy sau khi áp dụng DAS Diet khoảng 1 đến 2 tuần, cơ thể bạn sẽ bị tích nước, đó chính là lý do mỡ vẫn giảm nhưng cân nặng không giảm. Bạn không cần phải lo lắng về vấn đề này bởi bạn béo phì là do mỡ chứ không phải do nước, chỉ cần tập trung loại bỏ mỡ thừa là ổn.
Giai đoạn này diễn ra trong vòng khoảng từ 2 tuần đến 1 tháng. Nếu ai đủ bình tĩnh, kiên trì vượt qua nỗi sợ hãi tâm lí này thì sẽ thành công. Còn ai lo lắng, sợ sệt thì sẽ thất bại.
Luyện tập phân tích món ăn:
Các loại thực phẩm vô cùng đa dạng chính vì vậy chúng ta cần học cách phân tích món ăn để biết được món nào tốt cho vóc dáng, món nào không nhé!
Ví dụ: chúng ta được khuyến cáo nên kiêng tinh bột, tuy nhiên nếu ăn 1 món ăn nào đó mà người nấu cho thêm 1 chút không đáng kể thì cũng không thành vấn đề. ( ví dụ như các món nướng thường được cho thêm 1 chút mè để thơm hơn hay chút mật thì cũng có thể ăn, không sao. Tuy nhiên với các món ăn như bánh tráng, trong thành phần chứa nhiều tinh bột, không nên ăn… )
Bạn phải học cách tự phân tích và nhìn nhận những món ăn khoa học và những món ăn nên tránh xa. Ví dụ như các loại trái cây như: xoài, nhãn, vải ăn thử thấy rất ngọt, suy ra được đó là đèn đỏ. Còn các loại quả chua như xoài chua, quả bơ, quả muỗng, sấu v…v, khi nếm thấy chúng có vị chua không ngọt lắm, suy ra đó là đèn vàng – các loại này cần phải hạn chế ở mức 2-300 gr/ngày.
Các bạn hãy chú ý là: Cùng các loại củ, như củ sắn, củ khoai, khác hẳn với các loại củ như su su, su hào. Bởi vì khi cắn củ sắn, củ khoai ta thấy chúng không không có độ “sần sật” và có vị thơm đặc trưng của tinh bột.
Còn su hào, su su, măng v…v tuy cũng là củ, nhưng khi ăn lại thấy sần sật và không có vị thơm đặc trưng của tinh bột. Hãy áp dụng nguyên tắc đó để tự phân loại các loại thức ăn có Carb và không có Carb cho bản thân mình.
Tự tạo ra thực đơn phù hợp cho mình:
Thông thường thì sau 2 tuần, chúng ta có thể bổ sung thêm các loại hoa quả, tuy nhiên điều này cũng không thể áp dụng cho tất cả mọi người, bởi vì như ở trên ta đã biết, nguyên lí căn bản của DAS là quá trình ketosis. Mà quá trình ketosis chỉ xảy ra khi lượng Carb nạp vào cơ thể dưới một mức nào đó. Mức giới hạn này phụ thuộc vào cơ địa, yếu tố bẩm sinh của từng người. Không có một công thức chính xác nào để áp dụng cho tất cả mọi người cả.
Mức giới hạn carb ở từng người là không giống nhau, có người là 20gr cũng có người lên đến 30gr hay 40gr, có người khi theo đuổi chế độ ăn kiêng lowcarb vẫn có thể ăn trái cây mà lượng mỡ vẫn được loại bỏ. Còn nếu như giảm chậm, hay muốn giảm nhanh thì tốt nhất là hạn chế.
Tránh suy nghĩ sai lầm về phương pháp ăn kiêng
Tìm hiểu kỹ về chế độ ăn kiêng giảm cân Lowcarb để áp dụng là điều vô cùng quan trọng bởi có không ít người đang tự tóm gọn phương pháp này là “ giảm tối đa chất tinh bột và tăng lượng thịt càng nhiều càng tốt” tuy nhiên đây hoàn toàn là suy nghĩ sai lầm. nếu như chỉ giảm chất bột đường mà không cắt hẳn ra khỏi bữa ăn hàng ngày, thì cơ thể vẫn hoạt động ở Carb Metabolism – chuyển hóa tinh bột.
Ở cơ chế này năng lượng từ chất béo ( tăng lên ) sẽ làm cho cơ thể tích nhiều năng lượng và gây ra béo phì. Hãy nên nhớ rằng, chỉ khi cơ thể ở trạng thái Fat metabolism – chuyển hóa chất béo bằng việc ăn theo DAS, thì lúc đó năng lượng từ chất béo mới trở nên vô hại và giúp chúng ta giảm mỡ. Bằng không nó sẽ là con dao hai lưỡi giết ngọt cái vòng eo của bạn.
Không sử dụng loại đồ ăn kiêng bán ngoài thị trường khi áp dụng DAS
Dù các loại thực phẩm ăn kiêng hiện này đã trở nên khá phổ biến, tuy nhiên các loại thực phẩm có nhãn hiệu “ăn kiêng – diet”, “sugar free”… là dành cho chế độ ăn kiêng truyền thống Low Fat, High carb. Sở dĩ chúng không được áp dụng trong chế độ ăn DAS là bởi vì chúng có chứa hàm lượng carb rất cao.
Giảm lượng ăn khi thấy quá trình giảm mỡ chậm:
Giảm lượng ăn hay còn gọi là Cutting. Trong quá trình theo đuổi chế độ giảm cân này, sẽ có lúc bạn cảm thấy lượng mỡ giảm chậm hơn thì đó chính là lúc bạn cần cutting. Giảm từ từ mỗi tuần khoảng 100gr đến 200gr đến khi nào bạn cảm thấy thoái mái mà vẫn không bị đói là ổn.
Đối với người Việt Nam, khi cutting lượng ăn ít nhất là phải 300-400 gr thịt / ngày. Mức này tương đương khoảng 1200 Calories. Không nên ăn ít hơn mức này, bởi vì nếu ăn ít hơn, sẽ làm cho quá trình giảm mỡ chậm đi và khó khăn hơn nhiều.
Khi Cutting đúng cách sẽ mang lại những hiệu quả:
- Lượng đường huyết ổn định, giảm bớt được cảm giác thèm ăn.
- Sau 1-2 tuần DAS, cơ thể đã vào trạng thái Super DAS (mỡ và chất béo được đốt cháy để sản sinh năng lượng cho cơ thể), không còn cảm giác đói và không có nhu cầu ăn nhiều.
D.Vấn đề tập thể dục và thực đơn
Tập thể dục
Tập thể dục giảm cân luôn là phương pháp được đánh giá cao chính vì vậy trong quá trình theo đuổi chế độ giảm cân Lowcarb, chúng ta cũng cần tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày bằng phương pháp HIIT để kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra hiệu quả hơn.
Vậy phương pháp HIIT thực chất là gì? đây đơn giản là vận động toàn thân theo tốc độ nhanh chậm của nhịp nhạc. khi nhạc nhanh, chúng ta vận động nhanh đột ngột hết cỡ sau đó nhạc chậm thì chúng ta vận động chậm dần, lặp đi lặp lại theo nhịp nhạc. Bài tập này thích hợp nhất với các bài tập Aerobic, chạy bộ, nhảy dây…
Đốt cháy mỡ đòi hỏi sự vận động toàn thân chứ không phải chỉ là ở lớp mỡ bụng, chính vì thế bạn không nên chỉ lắc vòng và gập bụng mà quên đi những bộ phận khác nhé.
Thực đơn ăn kiêng
Bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành các bữa nhỏ, khoảng 5 đến 6 bữa, mỗi bữa ăn nên cách nhau 2 đến 3 tiếng, mỗi lần ăn 1 lượng vừa phải. Không nên để quá 4 tiếng mà không ăn gì, như thế quá trình trao đổi chất, đốt mỡ sẽ diễn ra chậm lại, không có ích cho quá trình giảm cân.
Nguyên tắc giảm cân DAS không có 1 thực đơn nào cụ thể mà bạn phải hiểu rõ nguyên tắc cũng như cơ thể mình đang ở tình trạng nào để lựa chọn thực phẩm 1 cách khoa học nhất. Dưới đây chỉ là 1 vài gợi ý để bạn có thể tham khảo, tất nhiên, bạn không cần áp dụng cứng nhắc mà có thể thay đổi nhưng vẫn đảm bảo áp dụng đúng nguyên tắc.
Về Menu ví dụ như mỗi ngày ăn 3 bữa như sau
- Sáng ( 7h ): 3 trứng chiên
- Trưa (13h ): 2 đùi gà, rau muống xào
- Tối ( 20h ): 1 con cá hấp
* Thì khi chuyển sang ăn ngày 6 bữa sẽ ăn như sau:
- Sáng (7h): 2 trứng chiên
- Gần Trưa (10h ): 1 trứng chiên
- Trưa ( 13h ): 1 đùi gà, rau muống xào
- Chiều (14h ): 1 đùi gà
- Tối ( 17h ): Nửa con cá hấp
- Giữa tối (20h): nửa con cá hấp còn lại
- Đêm (23h ): nếu cần thì trước khi đi ngủ ăn một cái gì đó high fat, và low carb.
Các bữa ăn được chia nhỏ với 3 bữa ăn chính và 3 bữa ăn phụ để có hiệu quả tốt hơn. Quá trình này chỉ cần áp dụng khi bạn đang giảm mỡ, khi đã chuyển sang giai đoạn duy trì, bạn có thể điều chỉnh lại cho hợp lý hơn.
Kết hợp giữa chế độ ăn uống và luyện tập 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn có được hiệu quả tốt hơn.
II.Relax – duy trì vóc dáng
1.Relax – rest day
Relax – rest day tức là ngày bạn được xả Carb và có thể ăn tùy ý, thoải mái tuy nhiên nếu không biết cách xả Carb 1 cách khoa học, tình trạng tăng cân trở lại là điều khó tránh khỏi.
Thông thường Relax – rest Days được áp dụng sau khoảng 2 tuần DAS triệt để. Sau khoảng 13 đến 14 ngày ăn kiêng thì chúng ta có thể tự thưởng cho mình 2 ngày ăn uống thỏa thích sau đó bước sang tuần thứ 3 chúng ta sẽ áp dụng chế độ 5-2. 5 ngày DAS, 2 ngày cuối tuần relax ăn High Carb.
Những người theo đuổi phương pháp DAS khoảng 6-6 ngày liên tục, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái chậm giải mỡ. Điều này xảy ra do quá trình metabolism – chuyển hóa mỡ trong cơ thể bị chậm lại. Bởi vậy, 2 ngày cuối tuần ăn High Carb sẽ kích thích quá trình Fat metabolism diễn ra nhanh và mạnh mẽ hơn, điều này sẽ giúp cho quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra hiệu quả hơn.
Sau 2 ngày relax bạn sẽ thấy nhẹ nhàng hơn, sau 1 đêm ngủ dậy, đuờng huyết và Insulin sẽ trở lại bình thường, qua ngày thứ 3, bạn lại quay lại với chế độ ăn kiêng bình thường.
Trong ngày relax – High Carb này các bạn không nên ăn High Fat, và High Protein, mà chủ yếu nên ăn High Carb. Năng lượng từ Carb luôn chiếm khoảng 60-70 % tổng năng lượng nạp vào. Trong 2 ngày này, có thể thoái mái ăn các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột như xôi, bún, phở, chè, và hạn chế sử dụng các món ăn chứa fat và protein tuy nhiên không nhất thiết phải loại bỏ chúng 100% đâu nhé.
Nên nhớ tuân thủ đúng theo trình tự và ngày xả Carb, tuyệt đối tránh việc sáng ăn DAS, chiều đã đòi relax nhé.
Rất nhiều bạn gặp phải tình trạng tăng cân sau 2 ngày High Carb, tuy nhiên đừng quá lo lắng bởi trọng lượng tăng lên trong thời gian này chủ yếu là do nước và thức ăn, không phải là mỡ.
Do tinh bột có tính giữ nước nên trong 2 ngày này, cân nặng tăng lên là chuyện hết sức bình thường. Sau khi giai đoạn này kết thúc, lượng carb không tiếp tục được nạp vào thì cân nặng sẽ dần ổn định trở lại.
Giữ và duy trì vóc dáng
Cách 1: Xen kẽ ngày High Carb và Low Carb
Giảm cân và giảm mỡ đã là vấn đề khó khăn, nhưng khó khăn và nan giải hơn rất nhiều đó chính là giữ và duy trì vóc dáng. Làm thế nào để kiềm chế được trước những món ăn chứa nhiều tinh bột?
Điều khó khăn là chúng ta đã quá quen với việc ăn cơm, gạo, bún phở… chúng trở thành thức ăn chính trong cuộc sống hàng ngày nên việc thay đổi là điều không hề dễ dàng, tuy nhiên nếu bạn vẫn ăn những món ăn này 1 cách vô tội vạ thì công sức giảm cân giống như muối bỏ biển. Vậy cách giải quyết nào là hiệu quả nhất?
Sau quá trình nghiên cứu về phương pháp ăn kiêng Lowcarb và ứng dụng trên chính cơ thể mình, tác giả của DAS Diet đã rút ra 1 nguyên tác vàng để giữ gìn vóc dáng đó chính là nguyên lý “Cắt mạch hấp thụ Carb của cơ thể” – nguyên lí xen kẽ.
Theo kết quả của quá trình nghiên cứu này thì Carb chỉ có thể gây tăng cân khi được nạp liên tục vào cơ thể trong vòng 2 đến 3 ngày, điều này có nghĩa là sau khi “xả carb” trong 2 ngày, bước sang ngày thứ 3 chúng ta lại quay lại với chế độ ăn Lowcarb với thịt, cá, trứng và các loại rau xanh thì mỡ vẫn không thể có cơ hội tích tụ. Vậy nên, mục đích chính của việc ăn xem kẽ này là cắt mạch chuyển hóa carb trong cơ thể.
Với nguyên lý xen kẽ High Carb – Lowcarb như trên, chúng ta có thể duy trì trong suốt cuộc đời để vừa có thể ăn thỏa thích lại vừa duy trì được cân nặng của mình.
– Do khả năng hấp thụ và chuyển hóa tinh bột của mỗi người đều khác nhau nên không có 1 quy luật chung nào cho tất cả chúng ta chính vì vậy mỗi người đều phải tự theo dõi để rút ra tỉ lệ ngày high carb và low carb sao cho hợp lý nhất.
– Việc quan trọng bạn cần phải nhớ đó chính là check mỡ bụng và vòng eo một cách thường xuyên, sau khi đạt được tỉ lệ mỡ như ý muốn bạn nên thực hiện chế độ ăn xen kẽ với 5LC – 2HC cho tuần đầu tiên. Bước sang tuần thứ 2, chuyển sang chế độ 4LC – 1HC, lặp lại 2 lần trong vòng 10 ngày. Sau 10 ngày, bạn kiểm tra lại mỡ bụng mà thấy vẫn ổn, không tăng lên thì tiếp tục lại 3 LC – 1HC . Nếu vẫn ổn tiếp tục 2 LC – 1 HC. Tiếp tục, 1 LC – 2 HC hoặc 3 HC hoặc 4 HC ( cái này có vẻ mạo hiểm đây ) v..v . sau 1 thời gian, bạn sẽ tìm ra được tỉ lệ HC – LC phù hợp nhất cho mình mà không cần cứng nhắc theo đuổi bất kỳ chế độ sẵn nào.
Trong những trường hợp như dự tiệc khiến bạn phải Low Carb thì cứ ăn xả láng sau đó bỏ 2 – 3 ngày sau low carb để tránh tình trạng cơ thể bị tích tụ careb liên tục. nguyên tắc vàng này sẽ giúp bạn tự cần bằng dưỡng chất tốt hơn.
Lưu ý bạn: khi kiểm tra, chỉ kiểm tra vòng eo chứ không kiểm tra cân nặng vì như đã nói ở trên, carb có tính giữ nước cho nên sau ngày high carb, cân nặng chắc chắn sẽ bị tăng lên, vì thế nếu bạn kiểm tra cân nặng sẽ cảm thấy hoang mang, lo lắng. Bạn phải luôn nhớ rằng, chúng ta đang tập trung vào việc giảm mỡ chứ không phải là giảm cân bạn nhé.
Trên thực tế, có nhiều người áp dụng chế độ 4HC – 2LC tức là 4 ngày ăn xả láng Carb và chỉ cần 2 Low Carb cũng có thể làm giảm vòng eo của mình.
Cách 2: Trạng thái giới hạn
Cách làm này nói 1 cách đơn giản: nếu mục đích ban đầu của bạn là vòng eo khoảng 63, 64 thì hãy cố gắng ép vòng bụng xuống còn khoảng 59, 60 để sau quá trình ăn kiêng, quay lại với chế độ ăn bình thường thì vòng bụng có thể tăng lên đến mức mong muốn là hợp lý.
Với chế độ DAS Diet, lượng mỡ được đốt cháy rất nhanh chóng và hiệu quả chính vì thế lượng mỡ mới tạo thành sau khi ăn cần phải có 1 khoảng thời gian rất dài để tích tụ và cơ thể cũng mất thời gian để “làm quen” lại với Carb. Đây chính là lý do sau khi áp dụng chế độ DAS thành công, quay lại với chế độ ăn uống bình thường mà vòng bụng vẫn chỉ tăng có 1 – 2 cm.
III.Low carb diet và các vấn đề liên quan tới sức khỏe
1.Low carb diet và lợi ích của nó đối với sức khỏe
Chế độ ăn kiêng Low Carb tức là bạn được phép ăn nhiều chất béo (high fat), điều này làm cho nhiều lo lắng về tình trạng bệnh tim mạch, gout, ung thư, mỡ máu, suy thận, huyết áp… tuy nhiên đây là sự nhầm lẫn đáng tiếc bởi:
– Tác hại của chất béo đối với các bệnh này chủ yếu được xây dựng trên chế độ ăn thông thường (high carb), tức là lúc cơ thể con người đang hoạt động với cơ chế Carb Metabolism.
– Với chế độ ăn Low Carb, cơ thể lại hoạt động ở cơ chế Fat Metabolism, cơ chế này khác hẳn với chế độ ăn uống bình thường, chính vì thế, vai trò của chất béo lúc này không còn đúng nữa, thậm chí nó lại còn có lợi đối với sức khỏe, giúp làm giảm huyết áp và tiểu đường cũng như các bệnh về tim mạch khác.
Điều này có thể giải thích 1 cách dễ hiểu như chuyện uống sâm. Chúng ta đều biết Sâm là vị thuốc bổ, tuy nhiên khi đau bụng uống sâm lại có thể dẫn đến tử vong. Tuy nhiên không thể vì điều này mà kết luận sâm là thuốc độc được đúng không nào.
Nếu bạn vẫn chưa tin thì hãy cũng tham khảo những dẫn chứng khoa học dưới đây:
– trường đại học Stanford của Mỹ đã tiến hành thí nghiệm với 311 phụ nữ khi sử dụng chế độ ăn kiêng Low carb Atkins. Sau 1 năm, kết quả sức khỏe của họ được đánh giá như sau:
+ Sức khỏe hoàn toàn ổn định, không tìm thấy những tác nhân gây hại nào đến sức khỏe.
+ Chỉ số cholesterol trong máu giảm xuống, huyết áp ổn định hơn.
– Những người dân du mục cũng như những người sống ở vùng bắc cực có khí hậu lạnh, thức ăn chủ yếu của họ là thịt và sữa của các loài da súc nhưng họ lại có 1 sức khỏe tuyệt vời, cơ thể cân đối và không bị béo phì.
– Thống kê trên thế giới có khoảng 2 triệu người đã theo Low Carb Diet từ hơn 50 năm nay nhưng không có bất kỳ 1 tài liệu nào ghi nhận bệnh tật do Low Carb, không chỉ vậy, sức khỏe của họ còn rất ổn định, hoàn toàn khỏe mạnh…
– Trong y học có 1 trạng thái đuợc gọi là ketosis, khi cơ thể bị thiếu hụt chất carb, lập tức gan huy động các mô mỡ phá hủy và sản sinh ra các ketones thay thế cho chất glucose để làm năng lượng cho não bộ và cơ thể hoạt động. Trạng thái sản sinh ketones này, đuợc gọi là ketosis và đây là hiệu ứng chống động kinh được dùng trong y học.
Tuy nhiên, những người bị yếu gan thận bẩm sinh hoặc bị xơ gan do rượu bia và do ăn các chất độc hại thì không nên áp dụng DAS.
Giảm mỡ và giảm cân
Trong cơ thể chúng ta, bao quanh hệ khung xương là phần thịt nạc và mỡ. Do khối lượng riêng của thịt nạc nặng hơn thịt mỡ nên nếu cùng 1 khối lượng thì mỡ luôn chiếm thể tích lớn hơn.
Khi chúng ta ăn kiêng theo nguyên tắc truyền thống, cơ thể sẽ đốt cháy đều cả phần thịt nạc và mỡ theo tỉ lệ 70 – 30, tức là đốt cháy thịt nạc là chủ yếu, từ đó bạn có thể giảm cân nhưng lượng mỡ tích tụ lại trong cơ thể vẫn là rất lớn, từ đó khiến cho cơ thể kém săn chắc, chảy xệ, da nhăn nheo. Bạn phải nhớ rằng, chúng ta béo phì là do mỡ chứ không phải là do thịt nạc, cho nên cần thay đổi tư duy trong chế độ dinh dưỡng của mình.
Khi ăn kiêng với chế độ DAS, cơ thể hoạt động trên cơ chế Fat Metabolism, lúc này cơ thể biến thành 1 cỗ máy đốt mỡ nhanh chóng, liên tục nên lượng mỡ dư thừa được giảm xuống nhanh chóng, tuy nhiên như đã nói ở trên, mỡ nhẹ hơn thịt nạc rất nhiều nên khi lượng mỡ giảm đi 10 phần, cân nặng của chúng ta cũng mới chỉ giảm đi được 2 – 3 phần, tuy nhiên thân hình lại gọn gàng và săn chắc hơn.
Ngày này, khi mà Low Carb đã dần phổ biến hơn, con người cũng bắt đầu có sự thay đổi trong các tiêu chí đánh giá về vóc dáng. Khái niêm BMI được thay thế bằng khái niệm body fat tức là cân nặng không còn quan trọng nữa mà chúng ta quan tâm đến tỉ lệ mỡ trong cơ thể, tỉ lệ này càng thấp thì cơ thể càng săn chắc.
Kiểm tra quá trình ketosis bằng que thử
Ketosis là gì và có ý nghĩa vai trò ra sao đối với DAS Diet?
Đối với phương pháp ăn kiêng DAS hay bất kỳ phương pháp ăn kiêng Low carb nào khác thì đều có đặc điểm chung là dựa vào quá trình Ketosis của cơ thể. Đây là quá trình phân hủy các mô mỡ trong cơ thể, sản sinh ra các ketone bodies, được đào thải ra bằng đường nước tiểu, mồ hôi, v…v
Kiểm soát được quá trình ketosis trong cơ thể:
Bằng việc kiểm tra mức độ ketosis thông qua que thử, chúng ta sẽ biết được mức độ ketosis trong cơ thể ra sao, và từ đó sẽ tự rút ra được những quyết định kịp thời và hợp lí.
Nếu thấy màu của que thử hơi nhạt tức là quá trình ketosis đang diễn ra chậm, lúc này chúng ta cần giảm bớt các loại carb “đèn vàng” và tăng cường fat lên trong bữa ăn hàng ngày. Theo dõi phản ứng của cơ thể để điều chính chúng hợp lý nhất.
Tuyệt đối không nhồi nhét fat vào cơ thể vì có thể gây ra những phản ứng bất lợi đối với cơ thể.
Ngược lại, nếu như que thử ở mức đậm hay ở mức chấp nhận được, thì như vậy là chúng ta đang đi đúng hướng,và ở đây công việc đơn giản là cứ dựa theo đó mà bước đi tiếp.
Theo dõi và lắng nghe những phản ứng của cơ thể sẽ giúp bạn có được vóc dáng thon gọn dễ dàng hơn.
Áp dụng DAS vào cuộc sống hàng ngày
Rất nhiều người đã và đang tìm hiểu về chế độ ăn kiêng Low Carb nhưng việc áp dụng nguyên lý này vào chế độ ăn uống hàng ngày lại là điều không hề dễ dàng.
Điều quan trọng đầu tiên bạn phải ghi nhớ đó chính là áp dụng 1 cách thuần thục những kiến thức căn bản về món ăn và ước lượng carb và fat cần thiết để nạp vào cơ thể.
Các loại thực phẩm có xung quanh chúng ta vô cùng phong phú và đa dạng chính vì thế có rất nhiều nguồn để chúng ta nạp vào cơ thể nhưng xét về tầm vĩ mô, thức ăn được xếp thành 3 nhóm chính đó là :
– Chất đạm (protein)
– Chất béo (Fat)
– Chất đường bột ( carbohydrate)
Kỹ năng quan trọng nhất mà chúng ta cần lưu ý đó chính là phân tích món ăn. Sau đây chúng ta sẽ đi sâu vào từng trường hợp cụ thể:
– Khi đi du lịch hay công tác dài ngày: không phải lúc nào chúng ta cũng có thể chủ động trong việc sắp xếp thời gian cho kế hoạch giảm cân. Nếu trong giai đoạn áp dụng DAS mà bạn phải đi du lịch hay công tác dài ngày thì phải làm thế nào?
Trong những trường hợp bắt buộc phải ăn cơm nhà hàng như thế này thì chúng ta nên chủ động với các món thịt, gà, tôm hấp bia… áp dụng nguyên tắc phân tích món ăn ở trên để có được sự lựa chọn hợp lý cho mình nhé.
Nếu phải chấm thêm gia vị, bạn có thể chấm với tương ớt chua cay, ngọt chút thì cũng không đáng bao nhiêu.
Đối với bữa sáng, bạn có thể ghé siêu thị để lựa chọn cho mình một vài món ăn thích hợp hoặc mua thịt cá về nhờ nhà bếp chế biến.
– Khi ăn uống cùng với gia đình: gia đình Việt Nam chúng ta luôn có cơm là món chủ đạo, sau đó là canh, món mặn và món xào… vậy thì bạn chỉ cần loại bỏ cơm và chỉ ăn những món ăn còn lại là được. Thay đổi thực đơn thường xuyên để không gây nhàm chám.
Khi nấu ăn: Thực ra menu khi nấu ăn của DAS rất rộng và bao trùm toàn bộ tất cả những món ăn mà chúng ta vẫn ăn hàng ngày. Riêng về thịt thì chúng ta ko phải bàn.
– Các loại gia vị: ưu tiên những gia vị có mùi như riềng, mẻ, húng, quế, bột cà ri, tỏi, ớt, hạt tiêu… chỉ cần hạn chế những loại gia vị được sản xuất từ tinh bột đặc biệt là đường kính.
– Các loại rau xanh: có thể ăn thoải mái, không thành vấn đề.
– Khi đi uống cafe: bạn nên uống café đen, không đường hoặc dùng sinh tố nhưng nhớ nhắc phục vụ không cho thêm đường và sữa, thay vào đó có thể cho thêm đường ăn kiêng mà bạn mang theo.
– Bạn cũng có thể thưởng thức thêm trà xanh và các loại trà thảo mộc hàng ngày để thanh lọc cơ thể và giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
Tóm lại: trong chế độ ăn kiêng Low Carb DAS chỉ cần lưu ý cách phân tích món ăn, đồ uống và khả năng ứng dụng chúng 1 cách linh hoạt bạn sẽ sớm có được vóc dáng như ý muốn.
